如何有效预防颈椎病

　　一、选择合适的床
　　各种床铺各有其优缺点，而且与个人居住地、气候、生活习惯、经济状况有关。但单从颈椎病的预防角度说，应该选择有利于病情稳定，有利于保持脊柱平衡的床铺为佳。因此，选择一个放在床板上有弹性的席梦思床垫为好。它可以随着脊柱的生理曲线变化起调节作用。
　　二、调整好的枕头高度
　　枕头是维持头颈正常位置的主要工具。这个正常位置是指维持头颈段本身的生理曲线。这种重量曲线既保证了颈椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管内的生理解剖状态。因此一个理想的枕头应是符合颈椎生理曲度要求的，质地柔软，透气性好的，以中间低，两端高的元宝形为佳。因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，也可以对头颈部起到相对制动与固定作用，可减少在睡眠中头颈部的异常活动。
　　其次，对枕蕊内容物选择也很重要，常用的有：
　　①荞麦皮：价廉，透气性好，可随时调节枕头的高低。
      ②蒲绒：质地柔软，透气性好，可随时调节高低。
      ③绿豆壳：不仅通气性好，而且清凉解暑，如果加上适量的茶叶或薄荷则更好，但主要用于夏天。其他如鸭毛等也不错，但价格较高。
　　枕头不宜过高或过低，切忌"高枕无忧"以生理位为佳，一般讲，枕头高以8～15cm为宜，或按公式计算：　(肩宽-头宽)/2。
　　颈椎枕亦可起预防或治疗作用。
　　三、睡眠体位
　　一个良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度，又应使患者感到舒适，方可达到使全身肌肉松弛，容易恢复疲劳的调整关节生理状态的作用。根据这一良好体位的要求应该使胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状，此时全身肌肉即可放松，这样，最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。
　　四、日常注意事项
　　（1）树立正确的心态，掌握用科学的手段防治疾病，配合医生治疗，减少复发。
      （2）加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作空闲时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
      （3）纠正不良姿势和习惯，避免高枕睡眠，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。
      （4）注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。
      （5）及早彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。
      （6）劳动或走路时要避免挫伤，避免急刹车时头颈受伤，避免跌倒。
        
      五、哑铃医疗体操  
      1.屈肘扩胸  
两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12～16次。  
两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6～8次。  
      2.侧方出击  
两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈进置于胸两侧，左手持哑铃向右侧方出击，左右交替，各反复6～8次。  
      3.上方出击  
两腿分开与肩宽，两手持哑铃屈时置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复6～8次。  
      4.伸臂外展  
两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替重复6～8次。  
      5.耸肩后旋  
两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12～16次。  
      6.两肩后张扩胸后伸  
两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两肩伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12～16次。  
      7.直臂前后摆动  
两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复6～8次，两腿互换站定位置，同时摆动6～8次。  
      8.头侧屈转  
两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复6～8次。  
      9.头前屈后仰  
两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围，重复6～8次。  
      10.头部旋转  
两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6～8次。